Verdura & legumi: tabella calorie

Le verdure sono un'ottima opzione per l'elevato volume e il basso contenuto calorico. Puoi mangiarne molte, sono sazianti e ricche di vitamine. I legumi sono più ricchi di calorie ma anche densi di sostanze nutritive, in particolare proteine, il che li rende un'ottima alternativa alla carne per una dieta vegana o vegetariana. Per ulteriori informazioni nutrizionali dai un'occhiata qui sotto alla nostra tabella delle calorie di Verdura e legumi.

Alimento	Porzione	Calorie	Porzione	Calorie
Acqua caltrop	100 g	30 kcal	1 portata (150 g)	45 kcal
Aglio	100 g	143 kcal	1 fetta (3 g)	4 kcal
Agretti	100 ml	22 kcal	1 portata (200 ml)	44 kcal
Aloe Vera	100 g	2 kcal	1 bicchiere (240 g)	6 kcal
Asparago	100 g	21 kcal	1 pezzo, piccolo (12 g)	2 kcal
Barbabietola	100 g	46 kcal	1 pezzo (125 g)	58 kcal
Bieta	100 g	21 kcal	1 portata (175 g)	37 kcal
Bietole, bollite	100 g	20 kcal	1 tazza (175 g)	36 kcal
Broccoli	100 g	34 kcal	1 pezzo (350 g)	119 kcal
Broccoli, al vapore	100 g	31 kcal	1 portata (85 g)	26 kcal
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Broccolo romanesco, cotto	100 g	28 kcal	1 tazza (124 g)	35 kcal
Carciofi in padella	100 g	46 kcal	1 portata (125 g)	57 kcal
Carciofo	100 g	44 kcal	1 pezzo (128 g)	56 kcal
Carota	100 g	39 kcal	1 pezzo, piccolo (60 g)	23 kcal
Carota, cotta	100 g	23 kcal	1 pezzo (46 g)	10 kcal
Carote, bollite	100 g	35 kcal	1 pezzo (46 g)	16 kcal
Carote, crude	100 g	39 kcal	1 pezzo, piccolo (60 g)	23 kcal
Carote, lesse	100 g	35 kcal	1 pezzo (46 g)	16 kcal
Cavoletti di bruxelles	100 g	44 kcal	1 pezzo (19 g)	8 kcal
Cavolfiore, bollito	100 g	28 kcal	1 portata (70 g)	20 kcal
Cavolfiore, crudo	100 g	28 kcal	1 portata (200 g)	56 kcal
Cavolo	100 g	30 kcal	1 portata (200 g)	61 kcal
Cavolo cinese	100 g	17 kcal	0.5 pezzo (400 g)	66 kcal
Cavolo rapa	100 g	28 kcal	1 pezzo (200 g)	55 kcal
Cavolo riccio	100 g	45 kcal	1 pacco (300 g)	136 kcal
Cavolo rosso	100 g	27 kcal	1 portata (200 g)	55 kcal
Ceci	100 g	151 kcal	1 lattina (240 g)	363 kcal
Ceci cotti	100 g	140 kcal	1 portata (150 g)	210 kcal
Ceci neri	100 g	348 kcal	1 portata (100 g)	348 kcal
Ceci, in scatola	100 g	135 kcal	1 lattina (240 g)	324 kcal
Cetriolo	100 g	14 kcal	1 portata (150 g)	21 kcal
Cicerchie	100 g	320 kcal	1 portata (100 g)	320 kcal
Cicoria	100 g	23 kcal	1 pezzo (40 g)	9 kcal
Cicoria ripassata	100 g	24 kcal	1 portata (150 g)	35 kcal
Cime di rapa	100 g	32 kcal	1 pezzo (170 g)	54 kcal
Cipolla Rossa	100 g	30 kcal	1 fetta (14 g)	4 kcal
Cipolla di tropea	100 g	32 kcal	1 pezzo (150 g)	48 kcal
Cipolla, cruda	100 g	30 kcal	1 fetta (15 g)	5 kcal
Cipollotti	100 g	47 kcal	1 pezzo (20 g)	9 kcal
Cuori di palma	100 g	44 kcal	1 portata (100 g)	44 kcal
Edamame	100 g	153 kcal	1 portata (200 g)	306 kcal
Fagioli	100 g	120 kcal	1 portata (30 g)	36 kcal
Fagioli bianchi	100 g	120 kcal	1 portata (50 g)	60 kcal
Fagioli bianchi, cotti	100 g	127 kcal	1 tazza (179 g)	226 kcal
Fagioli borlotti	100 g	335 kcal	1 portata (50 g)	168 kcal
Fagioli borlotti, cotti	100 g	136 kcal	1 portata (50 g)	68 kcal
Fagioli borlotti, in scatola	100 g	83 kcal	1 portata (50 g)	42 kcal
Fagioli cannellini	100 g	333 kcal	1 portata (50 g)	167 kcal
Fagioli neri, cotti	100 g	89 kcal	1 tazza (172 g)	154 kcal
Fagiolini	100 g	39 kcal	1 portata (200 g)	79 kcal
Fagiolini, bolliti	100 g	39 kcal	1 portata (75 g)	29 kcal
Fagiolini, in scatola	100 g	24 kcal	1 portata (65 g)	16 kcal
Fave	100 g	89 kcal	1 pezzo (6 g)	5 kcal
Fave, cotte	100 g	131 kcal	1 tazza (100 g)	131 kcal
Finocchi, lessi	100 g	23 kcal	1 portata (135 g)	32 kcal
Finocchio	100 g	23 kcal	1 pezzo (135 g)	31 kcal
Flageolet	100 g	346 kcal	1 portata (50 g)	173 kcal
Insalata	100 g	14 kcal	1 portata, piccolo (80 g)	11 kcal
Legumi misti	100 g	97 kcal	1 tazza (225 g)	217 kcal
Lenticchie	100 g	331 kcal	1 cucchiaio (12 g)	40 kcal
Lenticchie rosse	100 g	367 kcal	1 tazza (192 g)	704 kcal
Lenticchie, cotte	100 g	87 kcal	1 pacco (340 g)	297 kcal
Lupini	100 g	114 kcal	1 portata (50 g)	57 kcal
Lupini salati	100 g	100 kcal	1 portata (50 g)	50 kcal
Mais, cotto	100 g	94 kcal	1 pezzo, grande (103 g)	97 kcal
Mais, in scatola	100 g	81 kcal	1 lattina, piccolo (140 g)	113 kcal
Melanzane	100 g	20 kcal	1 pezzo (300 g)	59 kcal
Melanzane, al forno	100 g	22 kcal	1 pezzo (250 g)	55 kcal
Melanzane, cotte	100 g	21 kcal	1 portata (100 g)	21 kcal
Melanzane, grigliate	100 g	23 kcal	1 pezzo (340 g)	78 kcal
Natto	100 g	207 kcal	1 portata (44 g)	91 kcal
Patata dolce	100 g	116 kcal	1 portata, piccolo (150 g)	174 kcal
Peperone	100 g	44 kcal	1 pezzo (119 g)	52 kcal
Peperone giallo	100 g	37 kcal	1 pezzo, piccolo (125 g)	46 kcal
Peperone rosso	100 g	44 kcal	1 pezzo, piccolo (125 g)	54 kcal
Peperoni, arrostiti	100 g	25 kcal	1 pezzo, piccolo (70 g)	17 kcal
Peperoni, grigliati	100 g	50 kcal	1 pezzo, piccolo (70 g)	35 kcal
Peperoni, in padella	100 g	23 kcal	1 pezzo, piccolo (70 g)	16 kcal
Piselli	100 g	91 kcal	1 portata (150 g)	136 kcal
Piselli, cotti	100 g	73 kcal	1 portata (75 g)	55 kcal
Piselli, crudi	100 g	91 kcal	1 portata (25 g)	23 kcal
Piselli, in scatola	100 g	63 kcal	1 lattina (400 g)	250 kcal
Pisellini primavera	100 g	91 kcal	1 portata (125 g)	113 kcal
Pomodori Cuore Di Bue	100 g	21 kcal	1 pezzo (150 g)	32 kcal
Pomodori Pachino	100 g	21 kcal	1 pezzo (35 g)	7 kcal
Pomodori secchi	100 g	78 kcal	1 pezzo (2 g)	2 kcal
Pomodorini datterini	100 g	20 kcal	1 tazza (500 g)	99 kcal
Pomodorini	100 g	20 kcal	1 portata (90 g)	18 kcal
Pomodoro	100 g	20 kcal	1 pezzo (120 g)	24 kcal
Pomodoro San Marzano	100 g	20 kcal	1 lattina (400 g)	80 kcal
Radicchio	100 g	17 kcal	1 pezzo (200 g)	33 kcal
Rapa	100 g	39 kcal	1 pezzo (50 g)	19 kcal
Rapa bianca	100 g	32 kcal	1 pezzo (50 g)	16 kcal
Ravanelli	100 g	17 kcal	1 pezzo (15 g)	3 kcal
Rutabaga	100 g	36 kcal	1 pezzo (386 g)	137 kcal
Sedano	100 g	22 kcal	1 pezzo (80 g)	17 kcal
Sedano rapa	100 g	27 kcal	1 pezzo (370 g)	101 kcal
Soia	100 g	149 kcal	1 portata (80 g)	119 kcal
Spinaci, cotti	100 g	19 kcal	1 portata (240 g)	46 kcal
Spinaci, crudi	100 g	22 kcal	1 portata, piccolo (150 g)	33 kcal
Spinaci, lessi	100 g	23 kcal	1 portata (125 g)	29 kcal
Spinaci, surgelati	100 g	23 kcal	1 portata (125 g)	29 kcal
Tapioca	100 g	348 kcal	1 portata (30 g)	104 kcal
Taro	100 g	108 kcal	1 portata (125 g)	135 kcal
Tartare di manzo	100 g	115 kcal	1 portata, piccolo (80 g)	92 kcal
Topinambur	100 g	55 kcal	1 pezzo (30 g)	16 kcal
Verdure miste al forno	100 g	71 kcal	1 portata, piccolo (200 g)	142 kcal
Verdure, grigliate	100 g	52 kcal	1 portata, piccolo (200 g)	103 kcal
Verza	100 g	30 kcal	1 portata (200 g)	61 kcal
Wakame	100 g	178 kcal	2 cucchiaio (10 g)	18 kcal
Zucca	100 g	29 kcal	1 portata (125 g)	36 kcal
Zucca Delica	100 g	26 kcal	1 portata (40 g)	10 kcal
Zucca butternut	100 g	46 kcal	1 portata (150 g)	68 kcal
Zucca butternut, cotta	100 g	30 kcal	1 portata (150 g)	45 kcal
Zucca, al forno	100 g	32 kcal	1 portata (150 g)	48 kcal
Zucchine	100 g	23 kcal	1 pezzo (230 g)	52 kcal
Zucchine, al forno	100 g	24 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	59 kcal
Zucchine, al vapore	100 g	24 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	60 kcal
Zucchine, bollite	100 g	22 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	56 kcal
Zucchine, cotte	100 g	24 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	59 kcal
Zucchine, grigliate	100 g	26 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	66 kcal
Zucchine, in padella	100 g	25 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	63 kcal
Zucchine, lesse	100 g	24 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	59 kcal
Zucchine, trifolate	100 g	43 kcal	1 portata, piccolo (250 g)	108 kcal

Quante calorie dovresti consumare?

La magia delle verdure e dei legumi

I legumi possono anche presentarsi sotto forma dei semi che si trovano all'interno di varie piante e, a causa della loro natura non deperibile, del basso costo e della diversità degli usi, sono un alimento base comune utilizzato in molte diete in tutto il mondo. Ci sono svariati modi per gustare e preparare i legumi, tra cui immergerli in acqua, sciacquarli e bollirli. Ciò contribuirà a garantire la loro tenerezza e si tradurrà in un tempo di cottura più breve. I legumi possono anche servire come alternativa alla carne, per esempio per preparare polpette per burger, salse, stufati o piatti a base di curry. In alternativa possono anche essere usati per creare delle creme spalmabili o aggiunti alle insalate come guarnizione o come proteine principali. Infine li si può gustare come spuntino da portare con sé. Nel complesso i legumi sono un'alternativa sana con cui si può davvero dare sfogo alla propria creatività.

Anche le verdure hanno diversi metodi di preparazione: possono essere soffritte, cotte arrosto o preparate con metodi alla moda come la frittura ad aria e la spiralizzazione. Le verdure presentano anche tantissimi benefici per la salute, quindi prova ad assumere una varietà di tipi e colori di verdure. Una linea guida raccomandata è di circa 3 tazze di verdure al giorno per gli adulti.

Per quanto riguarda i metodi di preparazione, le opzioni più salutari sono il soffritto, la cottura a vapore e la frittura. Questi metodi forniranno la minima quantità di olio, riducendo le calorie totali del pasto. Altri metodi, come la frittura e la bollitura, diminuiscono i nutrienti e aumentano il conteggio calorico complessivo. Un modo per divertirsi con le verdure è trasformarle in altri alimenti a basso contenuto di carboidrati. Hai mai provato a sostituire la pasta con carote tagliate a spirale, il riso tradizionale con riso di cavolfiore o le sfoglie per lasagne con fette di zucchine? Sono tutte ottime opzioni se i tuoi obiettivi dietetici includono l'aumento o il mantenimento del peso. In quali modi prevedi di aggiungere verdure e legumi extra alla tua dieta di questa settimana?